Как начать бегать после карантина. Советы тренера

Во многих регионах отменили режим самоизоляции и разрешили заниматься спортом на улице. Кто-то встал на весы и ужаснулся, кто-то просто соскучился по регулярным тренировкам и стремится наверстать упущенное. Team Russia расспросил мастера спорта по легкой атлетике и тренера Евгения Пищалова о том, как все сделать правильно.

— Два месяца самоизоляции, когда бегать было невозможно, максимум заниматься ОФП — это много или мало?

— За два месяца без бега выносливость проседает достаточно сильно. Происходит дезадаптация — падает ударный объем сердца, мышечная выносливость, координация. Даже за счет интенсивных домашних тренировок полностью сохранить беговую форму не получится, но удастся значительно замедлить ее падение.

— Многие стараются поскорее наверстать упущенное. Почему так делать не стоит? Какие могут быть последствия?

— Резкое увеличение нагрузки у расслабленного и неподготовленного организма может вызвать обратную реакцию — перегрузку, падение иммунитета и риск получить травму. Первые несколько дней после перерыва нужно позволить организму включиться в работу и уже потом плавно наращивать нагрузку, обязательно отслеживая как организм реагирует на тренировки.

— Какой перерыв в тренировках считается большим, после которого нужно возвращаться в спорт нужно с осторожностью?

— Все очень индивидуально и зависит от многих факторов. Считается, что выносливость начинает значительно снижаться после 10-дневного перерыва. Сила сохраняется чуть дольше, но от отдыха снижается мышечный тонус.

— А если спортсмен усиленно занимался в домашних условиях — делал плиометрические упражнения, специальные беговые, он может стартануть, что называется, с места в карьер с максимальной скоростью?

— После плиомотрики и специальных беговых упражнениях в домашних условиях мышцы, связки и суставы смогут выдержать быстрые ускорения, но просевшая за карантин общая и специальная выносливость не позволят выполнять все это в больших количествах. После карантина нужно пройти все этапы адаптации к бегу — начать с кроссов, периодически добавляя ускорения. И спустя 2−3 недели если адаптация к бегу идет хорошо подключать уже длинные интервалы.

— Как правильно увеличивать нагрузку?

— Увеличивайте нагрузку как только начинаете чувствовать, что полностью «перевариваете» текущую. При этом у вас должен быть нормальным сон, аппетит, настроение. Это главные показатели того, что организм тянет нагрузку.

— Как узнать, насколько я откатился назад? На какие показатели смотреть: пульс, ощущения, что-то еще?

- После перерыва нужно сделать несколько легких контрольных пробежек в тестовом режиме. Сравнить соотношение пульса и темпа до перерыва и после, обязательное условие — ориентироваться на свои ощущения. После перерыва есть риск перегрузиться в состоянии эйфории, так как организм долго отдыхал. За слишком интенсивное начало тренировок организм может вам отомстить.

— В Москве, Подмосковье и многих регионах обязывают бегать в маске. Это вредно?

- Общепринятой позиции по этому вопросу нет. Однако многие западные специалисты считают, что бег в маске не только бесполезен, но и может быть вредным.

— Сколько времени нужно, чтобы вернуть форму? Есть универсальная формула?

— Такой формулы нет, но считается, что нужно примерно столько же дней, сколько вы пропустили. Хотя это относиться скорее к начинающим бегунам невысокого уровня.

— Какие-нибудь волшебные таблетки, добавки, сиропы, которые мгновенно возвращают форму и выносливость, существуют?

— Один из главных тезисов 2019 года от Американской ассоциации спортивной медицины — «Избегайте биодобавок». Из тысяч существующих на рынке биодобавок меньше процента имеют полноценную доказательную базу и могут приносить пользу. От остальных эффект в лучшем случае будет отсутствовать. Адекватный рацион, качественная вода и полноценный сон — 90% восстановления.

— Силовые тренировки могут помочь в этом?

— Силовые в сочетании с бегом помогут быстрее вернуться в форму и привести мышцы в тонус. Кроме того, такое сочетание идеально подходит для сбрасывания веса после праздников. Выполняйте минимум 2 силовых в неделю на разные группы мышц и 2−3 беговых тренировки.

— Нужно ли как-то ущемлять себя в питании? Если за время карантина появился лишний вес, стоит ли, например, садиться на строгую диету.

— Быстрое похудение чревато для здоровья. Специалисты вывели универсальную формулу похудения — сбрасывать 0,7% веса в неделю. Такая схема позволит без ухудшения здоровья и снижения мышечной массы снизить вес и избежать последующего отката.

— Раньше бегал 5 км за 19 минут, а теперь только за 23. Все, не хочу тренироваться больше. Где найти мотивацию?

— Психологи считают, что самый сильный источник мотивации — внутренний, а не навязанный вам извне. Если у вас произошел откат в результатах, обсудите этот вопрос с тренером, найдите причину и измените нагрузку. Также для поддержания мотивации хорошо подходит максимально разнообразный тренировочный процесс.

— Вопрос от бегунов на результат: из-за постоянных отмен и переносов не знаю, когда будут ближайшие старты. Как не растерять мотивацию?

— Такая ситуация возникает при акценте на конечной цели. Спортсмены мирового уровня поддерживают мотивацию за счет акцента на процессе. Видеть каждую неделю плоды своего труда, когда организм становится быстрее выше и сильнее, поможет сохранить мотивацию.

— Вы сами планируете какие-нибудь старты? Как поддерживаете форму?

— На данный момент я исключил быстрые интервальные тренировки, зато постоянно присутствуют кроссы и силовые. Этот подход позволяет всегда быть готовым приступить к специфичным скоростным тренировкам. Все старты перенесены на осень, поэтому специальная подготовка смещается на конец лета.

Источник: Team Russia.