Опасно ли тренироваться в жару? Нужно ли принимать холодный душ? Что сделать, чтобы не перегреться?

Спортивный врач из Поволжской академии спорта Рустам Асманов рассказывает, как безопасно переносить физические нагрузки при высокой температуре на улице.

ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН АДАПТИРОВАТЬСЯ К ЖАРЕ

- Рустам, есть ли вообще максимальная температура для занятия спортом?

- Организм человека умеет адаптироваться ко многим условиям и, в принципе, при соблюдении правил заниматься можно при любой температуре окружающей среды. За исключением экстремальных температур, естественно. Условно, если человек всю жизнь живет при 40-градусной жаре, то для него не проблема заниматься спортом при такой температуре, потому что организм этого человека уже адаптирован к этой температуре. Подстроены биохимические процессы, метаболизм, сердечно-сосудистая система.

- То есть чтобы лучше играть в жару надо чаще тренироваться в жару. Верно?

- Да, это и есть адаптация. В принципе хорошо тренированный спортсмен хорошо же переносит тренировки и игры во время жары. Тут скорее нужно говорить об опасности для человека мало тренированного или не тренированного вовсе. Если человек никогда не тренировался и решил заняться, а на улице +35, то здесь будут осложнения и проблемы. А если человек регулярно занимается в условиях повышенной температуры, то он эти тренировки переносит гораздо легче и риск возможных осложнений снижается в разы.

- Есть два понятия - тепловой удар и тепловое истощение. В чём разница между ними?

- Есть такое физиологическое понятие - рабочая гипотермия. Если мы нагружаем мускулатуру, это всегда приводит ко внутреннему повышению температуры. При высокой температуре окружающей среды марафонец может нагреться до 40 - 41 градуса из-за истощения. Но при нормальной компенсации и соблюдении профилактических мер у него не возникнет теплового удара.

А тепловой удар - это уже состояние декомпенсации. Когда организм становится неспособен компенсировать и наладить терморегуляцию. Это более сложное состояние, которое требует неотложной медицинской помощи.

- Вы сказали про профилактические меры. Какие они?

- Во-первых это соблюдение водно-солевого баланса: нужно пить воду и гипотонический, и изотонический растворы. Во-вторых это отказ от старта или тренировки при плохом самочувствии. Ну и, конечно, не надо идти на тренировку, если вчера было +18, а сегодня +40 - организм не успеет адаптироваться. Для неподготовленного организма перепады температур очень опасны.

- В чём разница между тепловым ударом и солнечным: в получении первого в тени, а второго под солнцем?

- По большому счёту нет разницы - это синонимы.

- Но ведь существует расхожее мнение, что солнечный удар можно избежать, покрыв голову, а от теплового не спрячешься. Получается, что это не так?

- В любом случае в условиях повышения температуры голова должна быть прикрыта. Вы должны избегать действия прямых солнечных лучей. Но все осложнения, которые возникают - происходят из-за нарушения теплообмена, а не из-за прямого воздействия солнца. То есть не важно, где это происходит - в тени или под солнцем. Если страдает теплоотдача, то не имеет значения, на солнце это происходит или в тени. Проблема именно в теплоотдаче организма, в теплорегуляции.

В момент нарушения теплоотдачи организм адаптируется, пытается остудить себя - повышается потоотделение, из-за которого тело теряет много жидкости. С потом выходят минералы. Получается один из самых грозных процессов этого состояния - обезвоживание или дегидрация. Нарушается солевой обмен, который может привести к нарушению функционирования мышц и всех органов человека.

- Иногда во время занятий в жару в голове появляется ощущение затуманенности. Это первый звоночек теплового удара?

- Изменение самочувствия может быть вызвано далеко не только тепловым ударом. Это может происходить из-за перегрузок и проблем со стороны сердечно-сосудистой системы. То есть спутанность сознания - это следствие нарушения мозгового кровообращения, которое возникает из-за сердечно-сосудистой недостаточности или из-за перенапряжения. Да, оно может возникать и при тепловом ударе. Но не только при нём.

В спорте мы можем часто наблюдать потерю сознания. Это происходит даже во время игры в хоккей, где температурный фактор, наоборот, в минус. Тем не менее, из-за перенагрузки и нарушения водного баланса мы наблюдаем те же самые нарушения мозгового кровообращения.

ГЛАВНОЕ - ПОТООТДЕЛЕНИЕ

- В российском футболе принята верхняя температурная планка в 35 градусов. Это не много, например, для футболиста, который живет в Казани и не часто сталкивается с такой температурой?

- Если спортсмен хорошо тренирован и хорошо себя чувствует, у него есть доступ к охлажденной воде и изотоническим глюкозо-солевым растворам, то эта планка абсолютно допустима. Организм профессионального спортсмена - это не организм обывателя. В отношении к ним температурная планка в +35 не что-то экстраординарное. Но стоит отметить, что при перенесенном тепловом истощении, который у спортсменов всё таки никто не отменял, нарушается восстановительный процесс. То есть проведенная игра или интенсивная тренировка в жару требует дополнительного времени для восстановления.

- А как проводить восстановление, если даже тренировки проходят в ту же самую жару?

- Тут должна быть коррекция по питанию. Оно пересматривается из-за влияния на организм спортсмена высоких температур. Питание в таком случае должно быть более витаминизированным. Необходим также хороший отдых в виде как минимум семичасового ночного сна и обязательного дневного сна. А самое главное - коррекция водно-солевого баланса.

- Почему при перегреве спортсмены часто прикладывают холодные полотенца в области плеч и шеи?

- Это делается для того, чтобы усилить теплоотдачу. Шея имеет крупные сосуды, сонную артерию. И при прикладывании холода к местам крупных магистральных сосудов теплоодача происходит эффективнее. Охлаждается не только мышца, но и кровь, которая бежит дальше. Неслучайно при тепловом ударе часто прикладывают холод к области крупных магистральных сосудов: шея, подмышки, паховая область и голова.

- Может ли при беге охлаждать встречный ветер? Или скорости для этого мало?

- В большей степени имеет значение процесс потоотделения и регуляция организма этого процесса. Само по себе обдувание ветра ни что иное как испарение. А испарение невозможно без нормального потоотделения. И для адекватного потоотделения, повторюсь, нужен адекватный водный режим. Он для профессионального спортсмена зацикливается не только на выпивании воды во время нагрузок. Нужно пить и предварительно, чтобы подготовить жидкость в организме.

- Перед занятием спортом в жару стоит ли принимать холодный душ?

- Не стоит категорически. До начала тренировки организм не испытывает потребности в усиленной теплоотдаче. Принятие такого душа - дополнительный стресс, который отразится на спортивных показателях во время выступления или тренировки. Прохладный душ лучше принимать по окончанию нагрузки.

Источник: «Спорт Бизнес-online»